Crocche di fave

Le fave sono legumi di origine antica tanto che si dice fossero utilizzati già dai Romani. La coltivazione avviene nel nostro paese in particolare in Puglia, Lazio e Toscana ed è dunque nella nostra cucina popolare dove le ritroviamo, regine indiscusse di  molti piatti tipici come

  1. macco di fave, ricetta tipica della cucina siciliana che si prepara per la festa di San Giuseppe;
  2. fave e cicorie, ricetta tipica della cucina pugliese;
  3. pasta con le fave, piatto unico diffuso non solo in Campania ma in quasi tutto il Sud Italia;
  4. vignarola romana, zuppa della tradizione romanesca.

Potremmo continuare per ore….ma entriamo nel dettaglio per scoprire le caratteristiche nutrizionali di questi legumi.

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Valori nutrizionali

per 100g di fave fresche:

  • Acqua 80,32 g
  • Kcal 71
  • Proteine 5,47 g
  • Grassi 0,22 g di cui saturi 0,037 g
  • Carboidrati 12,41 g
  • Fibre 3,7 g
  • Indice glicemico 45

Le fave sono una buona fonte di micronutrienti cioè vitamine e minerali. Contengono discrete quantità di ferro, fosforo, manganese, rame; vitamina A che aiuta a mantenere la pelle in salute e a renderla luminosa ed è utile per favorire lo sviluppo delle ossa e garantire il benessere degli occhi e della vista; vitamina B1 (conosciuta anche come tiamina) importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per il metabolismo energetico; acido folico.

Gli elementi nutritivi contenuti in questo legume, in particolare le fibre, favoriscono la salute cardiovascolare, aiutano ad abbassare il colesterolo e sono utili per riequilibrare i livelli di zuccheri nel sangue. Come detto in precedenza le fave sono ricche di manganese, un minerale che supporta la funzionalità del sistema nervoso, endocrino e immunitario.

 

Ecco una ricetta per utilizzarle subito…

Crocche di fave

Ingredienti per 4 persone:

  • Fave 350 g
  • Cipolla 1
  • Scorza e succo di limone biologico
  • Aglio (facoltativo)
  • Prezzemolo
  • Cumino
  • Sale
  • Pepe
  • Olio extravergine di oliva
  • Pangrattato 3 cucchiai circa

Preparazione:

  1. Per prima cosa preparate una padella all’interno della quale stuferete cipolla e aglio. Quindi aggiungete le fave, salate e pepate.
  2. A questo punto aggiungete poca acqua e portate a cottura il legume che dovrà risultare tenero.
  3. Quando le fave saranno cotte eliminate l’acqua in eccesso, lasciate intiepidire e versate il tutto nel mixer per ottenere una crema.
  4. Aggiungete prezzemolo, succo e scorza di limone, cumino e pangrattato.
  5. Formate delle crocche della forma che preferite e cuocete in forno a 180°C fino a doratura (circa 20 minuti) aggiungendo un filo di olio.

Qui ho servito le crocche con pesto di basilico e delle zucchine trifolate.

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Riso integrale al limone con semi di grasole

Sfogliando libri di alimentazione e ricette sono incappata in una ricetta che ho subito adorato: si trattava del miglio al limone con semi di girasole proposto da Marilù Mengoni, biologa nutrizionista e psicologa specializzata nel metodo Kousmine in chiave vegan. Mi piace molto il miglio, ma lo utilizzo prevalentemente per preparare crocchette o simili perciò ho deciso di riadattare la ricetta e preparare un buon riso integrale.

Ingredienti per 2 persone:

  • Riso integrale 120 g
  • Scorza di un limone biologico
  • Semi di girasole 2 cucchiai
  • Olio extravergine di oliva 2 cucchiai
  • Sale q.b.

Preparazione:

  1. Ammollate il riso integrale per qualche ora in acqua. Scolatelo e mettetelo in una pentola con 2 parti di acqua salata a cui avrete aggiunto la scorza di limone.
  2. Cuocete il riso per assorbimento (portate a bollore, coprite con il coperchio e lasciate cuocere fino a completo assorbimento).
  3. Spegnete il fuoco e fate riposare 5 minuti, condite con olio e servite con semi di girasole e prezzemolo

Il peperoncino

Torniamo a parlare di autunno. In questo post prenderemo in considerazione una delle due spezie cardine dell’elemento metallo caratterizzato dal sapore piccante (pungente) tipico di peperoncino e zenzero.

Tra le spezie queste sono considerate tra le più yin e, secondo la macrobiotica il loro sapore piccante è benefico per i polmoni, mentre un loro eccesso indebolisce e frena il funzionamento del fegato. Ecco perché possono essere utili quando compare un po’ di tosse!

Il re del nostro articolo sarà proprio il PEPERONCINO.

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Il peperoncino è una pianta aromatica utilizzata sin dall’antichità e utilizzato in America centrale, come testimoniato da diversi reperti archeologici; fu Cristoforo Colombo a trasportare questa pianta in Europa, permettendone così la diffusione.

Fa parte della famiglia delle solanacee (da utilizzare con parsimonia secondo la teoria macrobiotica) ed in particolare del genere Capsicum a cui appartiene anche il peperone.
I frutti di questa pianta, che viene seminata a fine inverno/inizio primavera, possono essere raccolti in estate o ad inizio autunno, in base alla varietà coltivata, e vengono poi utilizzati in cucina sia freschi, sia secchi. L’essiccazione ne consente una conservazione più duratura nel tempo.

Il peperoncino è comunemente utilizzato in cucina per insaporire molte pietanze: uno dei piatti tipici della cucina italiana sono gli spaghetti con aglio, olio e peperoncino. Oltre ai primi piatti può essere utilizzato nelle zuppe e nei secondi.

Esistono più di 3 mila varietà di peperoncino, ognuna con un differente grado di piccantezza, da quelli più dolci a quelli più piccanti.

Risultati immagini per varietà di peperonciniLa piccantezza del frutto, che dipende dalla quantità di capsaicina in esso contenuta, è misurata dalla scala di Scoville dal nome del chimico che l’ha ideata; questa scala va da 0 a 10 gradi. Le unità di Scoville (SU) invece misurano la quantità di capsaicina presente all’interno del frutto e si calcolano su una scala che va da 0, valore del peperone dolce, fino ai 16 milioni della capsaicina pura! Tra i peperoncini più piccanti e più conosciuti possiamo ricordare l’habanero; sono considerate moderatamente piccanti le varietà cayenna, calabrese e jalapeno messicano.

Le proprietà del peperoncino sono tante… cerchiamo di passarle in rassegna!

  • Si tratta di una spezia particolarmente ricca di micronutrienti in particolare vitamina C (dalle proprietà antiossidanti, fondamentale per il nostro sistema immunitario, coinvolta nella sintesi del collagene ed importante per l’assimilazione del ferro da parte dei globuli rossi) ma anche vitamina E (antiossidanti naturale) e vitamina A (importante per il corretto funzionamento del sistema visivo, per il mantenimento delle cellule epiteliali intestinali e per il funzionamento del sistema immunitario e genitale).
  • Il peperoncino è anche un’ottima fonte di carotenoidi, che conferiscono ai suoi frutti il colore caratteristico, e polifenoli come il campferolo e la fitoalessina.
  • La capsaicina è responsabile non solo della piccantezza, ma anche di molte proprietà analgesiche, antinfiammatorie e della sua attività rubefacente, cioè in grado di stimolare e aumentare il flusso sanguigno. 
  • Si tratta di un rimedio che stimola l’attività gastrica. Recenti studi clinici sembrano dimostrare che il peperoncino in quantità moderate possa avere effetti anti-ulcera e gastro-protettivo.
  • In alcuni studi, la somministrazione di peperoncino ha comportato una riduzione del grasso addominale e una conseguente diminuzione del peso totale. In aggiunta a questo effetto dimagrante, si è osservata anche una diminuzione dei livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e glucosio in alcuni studi.
  • Attualmente l’abitudine a consumare cibo piccante sembra essere collegato a un minor rischio di ischemie e riduzione della pressione sanguigna sia sistolica, sia diastolica.

 

Schematizzando, i principali benefici del peperoncino sono i seguenti:

migliora la circolazione sanguigna

favorisce la motilità intestinale

riduce il colesterolo nel sangue

è antiossidante

previene le infezioni

è espettorante

stimola la vitalità dei tessuti

attiva il metabolismo

è antibatterico

A fronte delle numerose proprietà salutari, il consumo e comunque l’uso eccessivo del peperoncino può essere irritante per la mucosa gastrica. Pertanto, se ne sconsiglia l’uso in caso di:

ulcera

gastroenterite

cistite

epatite

emorroidi

I bambini sotto i 12 anni  così come le donne in gravidanza e allattamento e dovrebbero limitarne il consumo.

 

 

 

Panzanella rivisitata

Ecco un’altro piatto adatto all’estate: fresco, veloce da preparare e che non richieda l’uso dei fornelli!

Grazie ai miei amici del blog “Cucinare Secondo Natura” per questa fantastica ricetta.

Ingredienti per 4 persone:

  • Fagioli borlotti già cotti 500 g
  • Carote 4
  • Zucchine 4
  • Cipolle 1 o 2 in base al vostro gusto personale
  • Pane integrale 4 fette
  • Erbe aromatiche a piacere (io ho usato il basilico)
  • Succo di mezzo limone biologico
  • Olio extravergine di oliva
  • Sale

 

 Preparazione:

  • Tagliate a pezzetti le carote e le zucchine dandogli la forma che preferite. Io ho tagliato le carote a matita e le zucchine a triangolini.
  • Affettate finemente la cipolla.
  • Tostate il pane precedentemente tagliato a cubetti in padella con un filo di olio e sale.
  • In una ciotola capiente mescolate le verdure, i fagioli, i crostini di pane quindi condite con olio, sale e succo di limone.

Zuppa fredda di pomodori e cipolle

D’estate quando il caldo è soffocante, il sole è alto nel cielo, non tira un filo di vento e solo le zanzare si prendono la briga di ronzare la voglia di cucinare è sotto zero. In genere apro il frigo alla ricerca di qualcosa di fresco e pronto nel minor tempo possibile.

I pomodori non mancano, aggiungo delle cipolle di tropea, olio, aceto, sale, basilico e qualche crostino di pane integrale. Ho già in testa il piatto finito: una rinfrescante zuppa estiva!

Ecco la ricetta…

Ingredienti per 2 persone:

  • Pomodori maturi 4
  • Cipolla rossa di tropea mezza
  • Basilico q.b.
  • Olio extravergine di oliva 4 cucchiai
  • Aceto di mele 2 cucchiai
  • Sale q.b.

Preparazione (più veloce della luce!):  tagliate a dadini pomodori e cipolla quindi frullate tutti gli ingredienti insieme fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.  Decorate con qualche foglia di basilico, un filo di olio e servite con pane integrale tostato in padella.

 

Se volete potete preparane anche una versione finger food da presentare all’aperitivo all’interno di un bicchierino!

Polpette di Hulk

Ecco la ricetta delle polpette di Hulk di cui vi ho mostrato varie foto nei giorni scorsi sia nella pagina facebook che nel profilo Instagram.


La ricetta è tratta dal libro “La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport” scritto dalla Dott.sa Elisa Cardinali, biologa nutrizionista specializzata in alimentazione ed integrazione sportiva, e dalla Dott.sa Laura Gogioso, biologa nutrizionista specialista in Scienza dell’Alimentazione e perfezionata in fitoterapia clinica.

Risultati immagini per dieta vegetariana e vegana per chi fa sport

Adoro questo libro e continuo a consigliarvelo!

Come sempre ho apportato alcune modifiche personali alla ricetta.

Ingredienti per due persone:

  • Edamame surgelati 150 g
  • Piselli cotti 100 g
  • Miglio 50 g
  • Semi di chia 20 g
  • Prezzemolo
  • Scorza di limone
  • Olio extravergine di oliva
  • Pangrattato, aglio e prezzemolo (miscela preparata utilizzando 2 parti di pangrattato integrale, 1 parte di prezzemolo e aglio in polvere a seconda del vostro gusto personale) q.b.

 

Preparazione:

  1. Per prima cosa cuocete il miglio in 150 ml di acqua salata per circa 20 minuti e lessate gli edamame.
  2. Mettete nel mixer edamame, piselli, scorza di limone, prezzemolo, sale e pepe quindi frullate per ottenere un composto omogeneo.
  3. Incorporate il cereale e i semi di chia.
  4. Ricavate delle polpette da passare nel pangrattato e cuocere in forno con un filo di olio fino a doratura (170°C  per una ventina di minuti).

Insalatona .. piatto veloce ma completo!

Eccomi di nuovo a casa dopo una settimana di vacanza. Sto affrontando l’inevitabile trauma da rientro; dovrò mettere nel cassetto dei ricordi il mare, le lunghe passeggiate, il buon cibo e il vino toscano che hanno deliziato il mio palato.

Questa settimana sarà dunque all’insegna dell’alimentazione sana e del movimento per rimettersi in carreggiata.

Settembre è un mese meraviglioso. L’estate sta finendo e sta lasciando spazio a giornate più fresche tuttavia ancora non riesco a rinunciare alla classica insalatona che risolve il problema del poco tempo da dedicare alla preparazione di un pasto completo.

Preparate tagliere e coltello.. e diamoci da fare!

1) Per prima cosa è necessario scegliere una verdura a foglia. Non utilizzate sempre la solita lattuga ma date spazio alla fantasia: iceberg, scarola, songino, lattuga romana misticanza, rucola, lattuga rossa, lattuga romana, indivia, radicchio rosso, cicoria, spinaci, cavolo riccio, .. Potete sbizzarrirvi!

Risultati immagini per tipi di insalate

2) Aggiungete verdure colorate: peperoni verdi, gialli o rossi, pomodorini, cipolla rossa, barbabietola, carote. Ricordatevi che più colori avete nel piatto più sostanze benefiche saranno presenti (ne ho già parlato in un vecchio post; lo ripropongo per chi non l’avesse letto: https://lasusinablog.wordpress.com/2016/08/18/i-carboidrati-amici-della-dieta/ ).

3) A questo punto aggiungete una fonte di proteine. In genere quando cuocio i legumi ne faccio sempre una porzione in più da conservare in frigo proprio per i pasti più veloci. Anche qui avete svariate possibilità tra cui scegliere:

iuh

  • Lenticchie (di Rodi, di Castelluccio, giganti, rosse decorticate, verdi)
  • Soia (gialla, rossa – più propriamente chiamata fagioli azuki, verde – più propriamente detta fagioli mung), ceci (classici o neri)
  • Cicerchie
  • Fagiolini
  • Fave
  • Lupini
  • Piselli

4) Se vi piace una nota dolce potete aggiungere un frutto fresco. Io di solito scelgo tra mela, pera, pesca e frutti di bosco.

5) Passiamo dunque ai condimenti… io condisco abitualmente con olio extravergine di oliva e succo di limone oppure aceto di mele, spezie e/o erbe aromatiche a piacere, sale e pepe. Talvolta sostituisco l’olio con l’avocado!  Se volete aggiungere una nota croccante (a me piace molto) via libera a tutti i tipi di semi (di girasole, di zucca, di lino, di sesamo, di chia, di canapa) o frutta secca (mandorle, noci, anacardi, pinoli) ma state attenti alle quantità: non usate più di due cucchiai tra olio e semi/frutta secca.

Semi-oleosi

6) Infine soprattutto in primavera mi piace aggiungere i germogli!

7) Se ho fatto attività fisica aggiungo anche una quota di carboidrati complessi per esempio dei crostini di pane integrale oppure di riso integrale oppure del cous cous senza condimento.

Piatto ricco mi ci ficco! Buon appetito!

Misticanza, peperone, pera, noccioline di soia conditi con olio evo e aceto di mele. Cous cous alle spezie.


 

Quadrotti di lupini e goji

Elisa Cardinali e Laura Gogioso mi hanno regalato una splendida ricetta che ho “veganizzato”. Si tratta dei quadrotti di lupini e goji; vi assicuro che sono irresistibili!!!!!

lupini

Ma parliamo dei lupini… sono ricchi di vitamina A, B e C, Omega 3 e Omega 6 e di moltissimi minerali come lo zinco, il ferro, il calcio, il potassio e il manganese.

Valori nutrizionali per 100g  (kcal 371):

  • Proteine 36,71 g
  • Grassi 9,74 g di cui saturi 1,15 g
  • Carboidrati 40,4 g
  • Calcio 176 mg
  • Indice glicemico 15
  • Colesterolo 0 g

I lupini sono gli unici legumi che acquisto già cotti in sacchetti sottovuoto in quanto la loro preparazione richiede ammollo, cottura e deamarizzazione, processo che serve per rimuovere la nota decisamente amara dovuta alla presenza di un alcaloide e che può richiedere alcuni giorni.

Ingredienti per placca da forno

  • Lupini in salamoia 120 g
  • Nocciole 60 g
  • Semi di zucca 60 g
  • Bacche di goji 80 g
  • Malto 2 cucchiai
  • Mandorle 60 g
  • Latte di soia circa 120 ml

Preparazione

  1. Mettete nel bicchiere del mixer i lupini, le nocciole, i semi di zucca, le bacche di goji, il malto e le mandorle.
  2. Frullate per qualche minuto.
  3. Aggiungete poco alla volta il latte di soia a poco a poco e continuate a frullare fino ad ottenere un composto liscio.
  4. Stendete il composto ottenuto in una placca rivestita di carta forno creando uno spessore di circa 1,5 cm.
  5. Cuocete a 140 °C per 20 minuti poi tirate fuori dal forno, tagliate i quadrotti e rimettete in forno a 170 °C per altri 20 minuti.

 

Insalata di riso

A casa mia l’insalata di riso non era un piatto molto utilizzato a causa dell’odio profondo che mio papà verte nei confronti di questo cereale perciò l’ho assaggiata in occasioni come i picnic con gli amici, le giornate al mare o in piscina e devo dire che non mi è mai piaciuta un granchè!

Qualcuno preparava il riso rigorosamente bianco e precotto per poi condirlo con il condiriso già pronto con risultati imbarazzanti; qualcun’altro lo riempiva di maionese a mio parere completamente inutile; per non parlare di chi abbondava con tonno in scatola e wurstel che ho sempre detestato anche da onnivora.

Insomma avevo deciso che questo piatto proprio non l’avrei più mangiato. Poi ho messo a punto una ricetta facilissima, sana e gustosa. Vi va di prepararla e dirmi cosa ne pensate?

Ingredienti per 2 persone

 

 

  • Riso integrale 100 g
  • Piselli 30 g
  • Cipolla rossa di tropea 1
  • Carote 2
  • Tofu 1 panetto
  • Olive taggiasche 10-15
  • Capperi in salamoia 2 cucchiai
  • Olio extravergine di oliva 1 cucchiaio
  • Sale q.b.

 

 

 

Preparazione

  1. Per prima cosa cuocete il riso per assorbimento utilizzando 2 parti di acqua, lasciate intiepidire quindi condite con l’olio extravergine di oliva.
  2. Stendete il riso in una placca e lasciate raffreddare completamente.
  3. Nel frattempo tagliate  le carote, la cipolla e il tofu in  pezzetti della forma che più vi piace. Io vi consiglio di tagliare ogni ingrediente con una forma diversa così da rendere il piatto più bello.
  4. In una padella mettete la cipolla con qualche cucchiaio di acqua e fate appassire;  dopo qualche minuto aggiungete piselli, carote, tofu, un pizzico di sale e fate insaporire.
  5. Proseguite la cottura fino a quando le carote e i piselli non saranno teneri (se necessario aggiungete qualche cucchiaio di acqua).
  6. A questo punto aggiungete le olive (io ne metto una parte intera e una parte tritata) e i capperi e fate saltare a fuoco vivace.
  7. Condite il riso con il condimento.

Se volete potete aggiungere qualche erba aromatica a piacere.

Vi ricordo che il riso integrale è un cereale senza glutine con proprietà rinfrescanti e ricostituenti; la sua fibra morbida è adatta agli intestini più sensibili e contiene la tricina, sostanza dalle proprietà antinfiammatorie!

Muesli casalingo 

Eccomi davanti agli scaffali del supermercato alla ricerca di un muesli per la mia colazione. Lo desidero ricco, magari con frutta secca ed essiccata, ma salutare. Mi armo di pazienza e, come sono solita fare, passo in rassegna le etichette.

Guarda che bella confezione.. Questo mi piace proprio, c’è anche la frutta secca. Caspita però il terzo ingrediente è lo zucchero.

Prossima confezione. Niente da fare litri di sciroppo di glucosio/fruttosio.

Oh ma guarda questo è senza zucchero, fa al caso mio..ma c’è l’olio di palma. Inizio ad innervosirmi.

Proseguo con la mia ricerca trovando fra gli ingredienti anche sale (ma perché????) e proteine del latte.

Basta ci rinuncio! Me ne vado sconsolata e decido che il muesli lo preparerò in casa, compro tutti gli ingredienti che mi occorrono…

per 20 porzioni

  • Fiocchi di avena 100 g
  • Fiocchi di soia 200 g
  • Uvetta 50 g
  • Albicocche secche 50 g
  • Semi di zucca 50 g
  • Semi di chia 50 g
  • Semi di canapa 50 g
  • Semi di girasole 50 g
  • Anacardi 50 g
  • Noci 50 g
  • Nocciole 50 g

Con il mio cestino pieno di delizie torno a casa e mi metto all’opera per mescolare tutti gli ingredienti e riporli in un contenitore a chiusura ermetica.

In men che non si dica il mio muesli è pronto.
Ricco di grassi buoni, proteine e fibre mi darà la carica per la giornata lavorativa!